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Revista Cocina Vegetariana – Junio 2016

 Revista Cocina Vegetariana - Junio 2016

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en la dieta. Aumenta la energía y la resistencia
en modalidades deportivas como
el maratón, que conduce a reducir los
tiempos y mejorar las marcas. Por otra
parte, sus proteínas sirven para aumentar
la masa muscular.
Reparación de tejidos: la quinoa
contiene los ocho aminoácidos esenciales,
lo que permite la formación y repaaración
de tejidos (como huesos y músculos),
así como la producción de enzimas,
hormonas y neurotransmisores. Además,
estos bloques de proteínas son también
fuente de energía al conseguir su transformación
en glucosa.

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Consumo saludable: Río de la
Loza aconseja consumir entre cuatro y
cinco porciones de granos completos a
la semana en una dieta de 1,500 calorías
diarias. Así, en relación a la quinoa, señala
que media taza de quinoa cocida
equivale a una porción de granos completos.
Llamado el grano madre por los incas
al ser el sustento principal de esta civilización,
la quinoa es un superalimento
que actúa, según refl eja Río de Loza,
como “una planta eléctrica de macro nutrientes”.
Algunas de las recetas con quinoa más
saludables, fáciles de preparar y con una
fácil digestión son el risotto de quinoa y
calabaza, los aguacates rellenos de quina
y la ensalada
Diferentes estudios señalan los
efectos beneficiosos en la salud
del consumo de salvado de trigo,
componente natural del trigo que corresponde
a las capas externas del grano
y que está presente de forma íntegra en
las harinas integrales. No en vano, en
2010, la EFSA (European Food Safety
Authority), incluyó la fibra del salvado
de trigo dentro de las declaraciones de
propiedades saludables autorizadas de
los alimentos. Sin embargo, aunque ésta
sea la función más conocida del salvado
de trigo, la evidencia científi ca ha señalado
también la existencia de otros efectos
saludables derivados del consumo del
mismo, entre los que se incluyen la prevención
de algunas enfermedades gastrointestinales,
como el estreñimiento o
la diverticulosis, pero también, el efecto
protector de este alimento frente a la
aparición de otras patologías como las
cardiovasculares, el cáncer colorrectal o
El objetivo es concienciar a la población
sobre las ventajas de estas
semillas como parte de una dieta
nutritiva, saludable y sostenible, promocionando
su cultivo y su consumo. En
España, hasta la década de los sesenta se
consumían legumbres casi a diario pero
en la actualidad sólo se comen una vez a
la semana, una tendencia preocupante.
Además se estima que el 5% de la población
no come nunca legumbres.
Para celebrar el Año Internacional de
las Legumbres, el Grupo Innovadieta de
la Universidad Complutense de Madrid
(UCM) ha preparado el calendario 2016
con buenas razones para comer legumbres.
Las legumbres son una excelente
fuente de proteínas (20-40%)
de muy buena calidad, especialmente,
cuando se consumen con otros alimentos
como los cereales dando lugar a una
proteína completa.
Contienen una gran proporción de
en hidratos de carbono (30-60%),
principalmente complejos de absorción
lenta.
Tienen una apreciable cantidad
de fi bra (12-25%), soluble para controlar
el colesterol y la glucosa en sangre e
insoluble para prevenir el estreñimiento.
Excepto soja, cacahuetes y altramuces,
contienen muy poca grasa y de
muy buena calidad (2-5%), por lo que
el aporte calórico es bajo: unas 300
kcal/100 g del alimento crudo o unas
100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.
Sin colesterol.
Buena fuente de minerales: hierro,
potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo,
entre otros. Por el contrario, tienen
poco sodio.
Buena fuente de vitaminas: tiamina,
niacina, ácido fólico, carotenos y
algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.
Aportan antioxidantes y otros
bioactivos como polifenoles, fi toesteroles,
isofl avonas o saponinas, importantes
en la prevención de muchas enfermedades.
Contribuyen a la sostenibilidad
del planeta y a mitigar el cambio
climático. Aumentan la fertilidad del
suelo donde crecen al fi jar el nitrógeno
del aire; son altamente efi cientes en el uso
del agua, especialmente en comparación
con otras fuentes de proteína; las semillas
secas de leguminosas apenas requieren
un procesamiento tras su recolección
y se conservan sin refrigeración, lo que
reduce el consumo de recursos naturales
en las etapas fi nales de la cadena alimentaria.
La posibilidad de que las legumbres
se puedan almacenar durante muchos
meses y años sin estropearse reduce la
probabilidad de desperdicio alimentario
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