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Libro PDF Enciclopedia de ejercicios de musculación – Óscar Morán Esquerdo

Enciclopedia de ejercicios de musculación – Óscar Morán Esquerdo

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Teoría del entrenamiento
muscular
Las cualidades físicas básicas son cuatro:
1. Fuerza
2. Resistencia
3. Flexibilidad
4. Velocidad
De ellas, las tres primeras influyen directamente en el estado de salud de la persona. Para abreviar, se puede decir
que la velocidad tiene un valor deportivo, pero no tanto en la vida diaria. La flexibilidad puede prevenir lesiones y
desequilibrios musculares. La resistencia hará mucho bien en nuestra salud cardiorrespiratoria y contra el sobrepeso
graso. El entrenamiento de la fuerza es muy importante para la salud músculo-esquelética.
Una vez hecho este recordatorio, es necesario señalar ciertas particularidades, directrices y consejos en el entrenamiento
muscular para comprender, desde la etiología, por qué hay que adoptar ciertos comportamientos.
Cómo moverse, cómo entrenar y errores a evitar
Tómese la siguiente afirmación como premisa básica: el calentamiento es imprescindible. Además, los estiramientos
son muy recomendables, y la dieta inteligente y los descansos… necesarios.
Existen varias técnicas de calentamiento. Aquí se expone una sencilla y eficaz para nuestro propósito (los tiempos
señalados son orientativos):
1. Se debe realizar ejercicio cardiovascular de forma suave a moderada, sobre todo, para empezar a activar
el sistema cardiorrespiratorio, pero también para adquirir una toma de conciencia de todo lo que va a ocurrir
a continuación (“calentamiento psicológico”). Éste durará de 5 a 10 minutos.
2. Se deben efectuar movimientos articulares, sin peso, en la zona que vamos a trabajar y adyacentes durante
2 ó 3 minutos.
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3. Hay que comenzar con un par de series del ejercicio básico que se vaya a practicar primero, pero con la
mitad del peso habitual. También conviene calentar los músculos sinergistas y fijadores de los ejercicios que
pensamos hacer, casi siempre incluye el abdomen y el lumbar. Esto se prolongará durante 5 ó 6 minutos.
4. Se realizarán breves estiramientos de los músculos implicados durante 2 ó 3 minutos.
5. Se empezará el verdadero entreno, con una primera serie más ligera que el resto.
Hay quien afirma que no dispone de tiempo para calentar, pero si se lesionaran no podrían ni entrenar.
Si no se busca una preparación deportiva específica, cuyas peculiaridades requieran algo distinto de lo aquí expuesto,
el movimiento en los entrenamientos ha de ser lento o moderado, nunca rápido. El exceso de velocidad
está desaconsejado por:
— falsear la técnica.
— utilizar impulsos (inercia), y por lo tanto, restar trabajo muscular constante.
— llevar a las articulaciones cerca de sus límites de movilidad de forma peligrosa.
— utilizar menos peso del necesario para el adecuado estímulo muscular (ver “intensidad”, más adelante). La
explicación viene dada por la “Teoría de la curva de velocidad”, de la que aquí podemos resumir su conclusión:
a gran velocidad, la resistencia debe ser forzosamente baja.
Este exceso de velocidad viene dado por la falta de tiempo que dedicamos al entrenamiento o, en ocasiones, por
la necesidad de algunos deportistas de satisfacer el ego o la imagen que dan a los demás; pues resulta obvio que
si mantienen el peso que utilizaban y bajan la velocidad no lograrán el mismo número de repeticiones y no llamaría
tanto la atención… a los profanos.
El defecto de velocidad suele ser más seguro en cuanto a prevención de lesiones y ganancia de fuerza, pero si el
movimiento es demasiado lento, el peso utilizado será también muy inferior a las posibilidades musculares concretas
y el cansancio en la zona aparecerá antes de lo que sería deseable. Algunos culturistas entrenan con buenos
resultados con unos 2 segundos en la fase positiva y 6 ó 7 segundos en la negativa. Sin embargo, ciertas
posiciones corporales y la respiración con un ritmo tan pausado (en la fase excéntrica) son incómodas y poco efectivas.
Además, otros también logran avances con un ritmo algo más vivo. Por lo tanto, parece que lo correcto es
hacer la fase concéntrica o positiva controladamente explosiva (no rápida) y la excéntrica o negativa algo más lenta;
o bien tipo onda o “bombeo” donde ambas fases mantienen una cadencia similar pero, sobre todo, controlada (en
permanente tensión).
Existe algún estudio, en fase incipiente, que habla de las bondades del entrenamiento “sólo-excéntrico”. Desgraciadamente,
es difícil practicarlo con peso libre (se necesita gran ayuda), y las máquinas actuales no suelen estar
preparadas para este tipo de entrenamiento. Aún así, falta investigar más sobre este particular, pues existen muchos
interrogantes.
Un frecuente error es bloquear o encajar la articulación en el “acento” de algunos movimientos, es decir, en el punto
máximo de extensión. El ejemplo más claro es el peligroso bloqueo en extensión en la máquina “prensa de piernas”.
El riesgo se encuentra, entre otros motivos, en que en los límites articulares podríamos dejar todo el peso
en manos de los ligamentos y de los encajes óseos sin el sostén del músculo principal. Se ha sobrevalorado, es14
pecialmente entre culturistas, llevar los movimientos hasta esos límites en la creencia de que de esta manera “se
trabajan todas las fibras”, pero no es así. Además, ese margen antes del límite no va a suponer un menor trabajo
muscular ni un crecimiento insuficiente. Por otra parte, “en los límites”, las posibilidades de lesión son mayores:
luxaciones, roturas ligamentosas, choques articulares, roturas fibrilares… especialmente bajo carga. Eso no significa
que el movimiento deba ser parcial, todo lo contrario, hemos de procurar realizar un gran recorrido en casi
todos los ejercicios. En algunos casos, el peligro de lesión aconseja uno más corto (por ejemplo en la “sentadilla”
o en el “bíceps en banco predicador”). En otros, sin embargo, pueden llevarse hasta el máximo de recorrido sin
peligro (como en “encogimientos de hombros” para trapecio).
Cada persona debe valorar en qué medida pone en riesgo su salud músculo-esquelética.
Para más aclaración consultar el punto “¿Por qué crece un músculo?”.
Un gesto peligroso es cualquiera que fuerce la rotación de una parte corporal cerca de sus límites, sumado a una
máxima extensión o flexión, y mucho más grave, bajo cargas importantes. Otros ejemplos de ejercicios potencialmente
lesivos son la “hiperextensión lumbar en banco” combinada con una rotación, las “sentadillas o prensa” con
rotaciones internas de rodilla y de tobillo en la bajada, “peso muerto con mancuerna a una mano hacia el pie contrario”,
etc.
Una última consideración respecto al entrenamiento isométrico: debe ser un complemento y no debemos limitarnos
a él. Porque aunque ayude al autocontrol del cuerpo, suele conllevar bloqueos respiratorios y de riego sanguíneo
local, ocasionar falta de toma de conciencia del movimiento corporal y, además, puede provocar tensiones,
en ocasiones, peligrosas.
Para terminar con esta explicación, es necesario destacar que tan importante como la fuerza, la flexibilidad o cualquier
otra condición física lo es el equilibrio muscular. Todo entrenamiento debe afrontar el cuerpo en conjunto,
sin olvidar ninguna zona, y ha de hacerse de forma compensada en cada articulación. Esto es una garantía de salud
motriz. Como se da la circunstancia de que los seres humanos no tenemos ojos en la nuca, algunos practicantes
de musculación suelen dar más prioridad a las zonas más visibles para ellos mismos: pectoral más que dorsal, bíceps
más que tríceps, cuádriceps más que isquiotibiales… No caigamos en ese error.
La ropa
Se ha de vestir con ropa deportiva, ligera, transpirable y que no comprima al cuerpo, sin molestas costuras, remaches
o piezas metálicas. Si se suda hay que cambiarla, aunque no se haya terminado el entrenamiento.
Es recomendable usar guantes específicos adecuados, para evitar heridas en las manos y prevenir la pérdida del
agarre por la sudoración. El uso del cinturón de refuerzo está reservado, opcionalmente, para momentos puntuales
de ciertos ejercicios, o en caso de recomendación médica.
Una toalla limpia debería ser parte de nuestra indumentaria de entrenamiento, sobre todo, para colocarla sobre
cada respaldo de los aparatos antes de utilizarlos, y para limpiar el material si se ha ensuciado.
El calzado ha de ser específico para este tipo de ejercicios (de venta en tiendas especializadas) o se deben emplear
zapatillas deportivas de calidad con buena suela antideslizante, bien atadas. No se puede utilizar el mismo
calzado con el que se viene de la calle, pues con seguridad traerá consigo arena o suciedad. Aunque esto parezca
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una obviedad, todavía se ven personas poco informadas que entrenan con chanclas, zapatos de vestir o, incluso,
descalzos. Se han visto fotografías de Arnold, por ejemplo, entrenando sin calzado o con chanclas, pero esto no
era lo habitual y cuando lo hacía se exponía a resbalar y a lesionarse. Personas de la talla del citado atleta tienen
un gran número de virtudes, no se deben copiar algunos de sus pocos defectos. El calzado suele ser el único punto
de contacto con el suelo y con algunos aparatos; del mismo modo que el conductor de un vehículo desea los mejores
neumáticos, un deportista elegirá el mejor calzado para su actividad.
Cómo respirar
Salvo indicación en contra podemos hacer dos distinciones:
— Cargas ligeras: en ejercicios donde se use muy poco peso para las capacidades del sujeto y del músculo
trabajado, la respiración ha de ser natural y no forzada. A esto se suman los músculos muy pequeños y de
poca demanda cardiorrespiratoria, como los del antebrazo.
— Cargas pesadas: lo correcto es inspirar por la nariz y por la boca al mismo tiempo -o sólo por la boca
cuando sea necesaria una inspiración rápida- en la primera mitad o primer tercio del esfuerzo, y espirar por
la boca en la última mitad o tercio. El resto del tiempo hay que mantenerse en apnea, incluso, esta última
puede comenzarse justo antes de empezar el movimiento en algunos ejercicios pesados (como sentadilla
o press de banca), pero esto requiere cierta práctica. A diferencia de lo que ocurre en reposo, durante los
esfuerzos de musculación la inspiración exclusiva por la nariz no permite una entrada de caudal de aire suficiente
y rápido.
Otro motivo, para esta respiración tan poco natural, es que las palancas corporales encuentren un buen punto de
apoyo en un tronco firme. La cantidad de aire inspirado ha de ser moderada, ni demasiado profunda ni demasiado
escasa.
No se debe comer, beber ni mascar chicle o caramelos durante la ejecución de las series de los ejercicios, pues
dificulta la respiración normal.
Cuánto descansar entre series y ejercicios
Depende de varios factores: los objetivos buscados, el ejercicio, el grado de entrenamiento del sujeto, los músculos
implicados, etc.
Una referencia general es retomar el ejercicio y ejecutar la siguiente serie cuando descienda el nivel de respiración
acelerada (jadeo) que seguramente se habrá producido con el esfuerzo, también cuando se note una disminución
de la congestión muscular local si se ha producido ésta. Como ambas variables no son constantes según
la persona y el músculo trabajado, lo correcto es esperar lo suficiente como para realizar una serie similar a la
anterior (cualitativa y cuantitativamente), pero sin demorarse tanto como para llegar a “enfriarse”. Los grandes
grupos musculares requieren más descanso. La sensación de quemazón muscular no resulta buen referente en
todos los casos, pues si el entrenamiento es muy pesado no hay mucha acumulación de ácido láctico pero sí cansancioneuromuscular
y agotamiento parcial de los principios energéticos anaeróbicos. Este es un error común, in16
cluso, entre practicantes veteranos, que ven en la sensación de quemazón la única señal para el ejercicio bien hecho
y se aferran a él en el conteo de las repeticiones (ver el apartado “Ácido láctico”).
El descanso medio oscila entre 1 y 3 minutos.
Cuántas repeticiones realizar
Una vez más depende del objetivo buscado y del nivel del ejecutante. Se suele trabajar con porcentajes, siendo el
100% el máximo de peso que se puede utilizar para realizar una repetición correcta completa (ver apéndice al
final del libro). Así, un principiante puede lograr algo de hipertrofia muscular con un 50 % de su máximo, porcentaje
que de poco servirá en ese objetivo si lo emplea un avanzado.
A continuación, se señalan las referencias estadísticas y aproximadas según esos objetivos:
Objetivo Intensidad Repeticiones aproximadas
Fuerza máxima 85 a 100% 1 a 5
Hipertrofia 70 a 85 % 6 a 12
Fuerza resistencia 40 a 70 % 15 a 25
Resistencia 1 a 40 % 26 a…
Observando la tabla se comprende por qué muchas personas que buscan mayor volumen muscular no lo logran,
pues se hallan fuera de los márgenes de peso e intensidad recomendados. Si se intenta lograr hipertrofia muscular,
el esfuerzo ha de llevar a casi todas las series hasta “el fallo” en el número de repeticiones que se ha indicado.
Si se logran más, es sin duda porque el peso es insuficiente o se han realizado impulsos para completar la
serie. Por lo tanto, el peso* ha de ser submáximo, no máximo. Además, no son casillas estancas, si el porcentaje
se acerca al nivel superior o inferior también se consiguen resultados en alguna medida. Por ejemplo, entrenar al
87% o al 68% también puede producir hipertrofia, pero hacerlo al 100% o al 10% casi no producirá ese efecto.
*Nota: aunque el término correcto sea “masa”, cuya unidad internacional es el kilogramo (kg), aquí utilizaremos el término “peso” por
ser el comúnmente manejado en este y otros deportes y así no confundir al lector no iniciado. La diferencia se comprende fácilmente si
se explica que la masa no cambia, pero el peso sí, en función de la gravedad existente. Como parece lógico, la medida de la gravedad
en la Tierra experimenta cambios relativamente pequeños independientemente de donde se tome, así que en este caso el autor puede
y debe tomarse la licencia de usar el término “peso” medido en kilogramos, y no en newtons, para acercarse al lector habitual.
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Las claves: intensidad y sobrecompensación
En el acondicionamiento físico en general, y en el “entrenamiento de musculación” en particular, se entiende que
el cuerpo está regido por tres leyes fundamentales, que vamos a explicar brevemente:
1. Ley del Síndrome General de Adaptación (SGA). Es la respuesta física no específica del organismo para
adaptarse a toda causa que rompe su equilibrio (una enfermedad, una situación de hambruna, un entrenamiento
físico…) A su vez, consta de tres fases:
1.A. Fase de reacción: se produce el estímulo (en nuestro caso el entrenamiento) y se rompe el equilibrio
biológico del organismo, reaccionando y reorganizando sus “defensas” para poder recuperar el equilibrio
alterado. Una gráfica esquemática del proceso dará una visión más clara.
1 .B. Fase de resistencia: el organismo no sólo recupera su estado inicial sino que puede llegar a superarlo.
Explicación práctica: si los entrenamientos son muy distantes en el tiempo el cuerpo recuperará el nivel
inicial mucho antes de que se produzca el siguiente entrenamiento, y no se mejorará (deportistas esporádicos).
Tiempo
Si la estimulación es demasiado temprana, no daremos tiempo al organismo a recuperar el nivel necesario
para actuar con garantías, llevando -si se prolonga- al sobreentrenamiento (no sólo no se mejora
sino que se retrocede).
18
Tiempo
1.C. Fase de agotamiento: si el estímulo no cesa el organismo se agota. Explicación práctica: si la intensidad
de entrenamiento es alta no podrá prolongarse durante mucho tiempo, en ese caso, no tiene sentido
pasar varias horas seguidas en la sala de musculación.
Tiempo
2. Ley de la sobrecompensación. Es la respuesta física del organismo cuando acumula niveles de potencial de
trabajo superiores a los iniciales. Así llegamos a la “adaptación extragenética” aguda o funcional, que se
produce en el momento del entrenamiento; y la crónica o epigenética que, fruto de la reiteración de la primera,
llevará al cuerpo a una progresión en sus funciones.
Explicación práctica: cuando hablamos de sobrecompensación (o supercompensación) nos referimos a la
manera que tiene el cuerpo de prepararse para esfuerzos similares en el futuro. Esto se entiende mucho
mejor cuando se piensa en una utilización siempre de un mismo tipo de entrenamiento y de peso, el cuerpo
se adaptará en poco tiempo a él y no se mejorará más allá de ese punto de estancamiento. Entra en juego
el “principio de sobrecarga” que será explicado más adelante. La adaptación con el entrenamiento no lleva
sólo a una hipertrofia muscular, también a cambios enzimáticos, de capilarización, neuromotores, metabólicos,
etc.
Aunque cada persona y cada tipo de entrenamiento son distintos, estadísticamente se puede hablar que
en la hipertrofia los periodos de estimulación de un músculo en concreto pueden repetirse, en general, de
una a tres veces a la semana; añadiendo un descanso general más prolongado cada cierto tiempo, y modificando
los pesos y repeticiones periódicamente (ciclos ligeros, moderados y pesados). Señalar que, con
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frecuencia, los músculos se recuperan más rápido que el sistema nervioso, esto explica por qué hay personas
que creen estar dispuestas a trabajar prontamente el mismo grupo muscular al sentirse descansados,
pero esto no debe ser así.
Nivel
Tiempo
(Gráfica que representa un entrenamiento correctamente planificado en el tiempo)
3. Ley de los umbrales. Aquí entra el concepto de intensidad. Todo el mundo puede comprender que existen
muchas variables que influyen en el umbral de intensidad, pero a efectos prácticos entenderemos “intensidad
aceptable” como cierto nivel de esfuerzo por debajo del cual no se consiguen beneficios significativos.
Explicación práctica: en ocasiones (debido a motivos profesionales, personales, de estudio, etc.), no tenemos
control sobre la frecuencia de los entrenamientos, la dieta y otros factores importantes para planificar
dicho entrenamiento. Pero lo mínimo que podemos exigir es que, cuando se entrene, se haga con
intensidad. Aunque suele medirse con un porcentaje (ver apartado anterior: “Cuántas repeticiones realizar”,
y apéndice al final del libro), un mismo ejercicio puede aumentarse en intensidad añadiendo más peso,
reduciendo los tiempos de descanso, modificando el tiempo de entrenamiento, etc. En cualquier caso, el esfuerzo
ha de ser significativo y exigente. Pero hay que hacerlo con inteligencia, porque un exceso de intensidad
puede llevar a la lesión, crónica o aguda. En la práctica, muy pocos llevan una serie al punto
máximo de agotamiento muscular local, y se conforman con llegar al número de repeticiones prefijadas
como si existiese cierta magia en ese número. Podríamos sorprendernos de cuáles son los límites de esfuerzo
en cada ejercicio si realmente nos lo proponemos, posiblemente por encima de lo que se había
hecho hasta entonces. Insistiendo en lo comentado con anterioridad, esta explicación del entrenamiento intenso
es la mejor respuesta a la pregunta, “¿se debe entrenar muchas horas al día?”. Obviamente, se
puede entrenar muy duro y se puede entrenar mucho tiempo, pero no ambas cosas a la vez. Schwarzenegger
y Columbu, por ejemplo, realizaban en ocasiones “peso muerto” con 300 kilogramos. Esto puede
parecer asombroso, pero se dice que -un siglo antes- el alemán Herman Goerner levantaba 330 kg con una
sola mano. Invito a cualquier aficionado a las pesas a que cargue con discos una barra hasta lograr esa
cifra e intente levantarla con una mano, la carga le parecerá literalmente soldada al suelo.
Hay quien rechaza el trabajo unilateral, por ejemplo, en “Extensiones para cuádriceps en banco con una
pierna” por considerarlo de menos intensidad que el bilateral, pero esto no es del todo exacto. Sin duda,
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el peso total manejado es menor y el efecto para el organismo en general algo inferior (menor efecto sobre
el SGA), pero la intensidad para cada cuádriceps es probablemente la misma. Por lo tanto, hay que saber
valorar qué trabajo está realizando el músculo en concreto para saber la intensidad local en cada caso. En
el ejemplo citado, algunas máquinas tienen carga lateral, lo que predispone a realizar más esfuerzo con el
lado que recibe la tensión si se utilizan las dos piernas al mismo tiempo. En esos casos, el trabajo unilateral
puede ser mejor que el que emplea las dos a la vez.
Volviendo al tiempo óptimo de entrenamiento, depende del grupo muscular trabajado, de las horas disponibles
semanales, de la forma física que se tiene y de los objetivos, pero aproximadamente se encuentra
entre 30 y 90 minutos por sesión, y de 3 a 6 sesiones por semana. No es posible concretar más pues son
muchos los factores que se deben tener en cuenta, aún así aproximadamente el 90% de los practicantes
de musculación deberían estar dentro de esos márgenes. Aumentar el tiempo de entrenamiento no es aumentar
la intensidad, es más, un verdadero aumento de la intensidad deberá estar acompañado de una reducción
del tiempo y del volumen de trabajo.
El entusiasmo lleva a algunas personas al sobreentrenamiento. Si se sospecha que está ocurriendo, conviene
que reduzcan algunas variables, pero no la intensidad. Una receta para “sanar” el sobreentrenamiento
podría ser la siguiente: comenzar por una semana de descanso total. Al volver al entrenamiento, se
debe plantear la rutina durante el tiempo necesario de este modo: 3 veces por semana en días alternos,
2 grupos musculares por día (uno grande y otro pequeño), 1 ó 2 ejercicios básicos por grupo muscular, 3
series por grupo, 10 repeticiones “al fallo” por serie, 8 ó 9 horas de sueño reparador, alimentación de calidad
e hidratación abundante. Esta es sólo una forma de plantearlo, hay más. De hecho, algunos culturistas
diseñan así su rutina como habitual, y no para solucionar el sobreentrenamiento; para otras personas,
por el contrario, es un tanto escasa en cuanto al volumen de trabajo.
Explicadas las tres leyes fundamentales del entrenamiento físico, hemos de concretar más los pilares en los que
se sustenta la hipertrofia muscular que son, resumiendo:
— Biomecánica correcta
— Descanso oportuno
— Dieta estudiada
— Hidratación abundante
— Especificidad en el trabajo
— Frecuencia adecuada
— Intensidad suficiente
— Orden de los ejercicios
— Sobrecarga progresiva
— Variedad en los ejercicios
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A lo que habría de añadir un calentamiento adecuado, una respiración correcta, la elección de los ejercicios oportunos,
una preparación psicológica, la suplementación nutricional (si es necesario), la paciencia… Esta larga lista
explica por qué es tan difícil obtener progresos sea cual sea el objetivo: hipertrofia, pérdida de peso, puesta en
forma, etc.
Puestos a comentar principios de musculación, además de los nombrados, se habla de:
— Principio de sobrecarga
El ejercicio debe proporcionar un esfuerzo mayor que el habitual en esa persona en la vida diaria.
Explicación práctica: un principiante debe comenzar por ejercicios livianos, e ir aumentándolos poco a poco
según le resulte más sencillo realizarlos. De este modo, se comprende por qué los novatos consiguen beneficios
casi con cualquier programa de entrenamiento, por qué lo abandonan al ver que no progresan más
y por qué los de nivel medio y avanzados tienen que programar su entrenamiento y su dieta de forma
mucho más estricta y científica.
— Principio de progresión
Está ligado al anterior. El organismo se va adaptando a los nuevos esfuerzos, por lo que han de ser gradualmente
más intensos.
Explicación práctica: cuando se desee aumentar la intensidad, el orden correcto es lograr primero hacer
más repeticiones y, posteriormente, aumentar el peso (con lo que volverán a reducirse el número las repeticiones).
Si se hace al contrario, pretender aumentar el peso para lograr poco a poco el número de repeticiones
anteriores, es probable que antes o después aparezca una lesión. Al comenzar, las ganancias son altas,
con el paso de los años levantar unos gramos más resulta todo un triunfo.
— Principio de reversibilidad
Si cesa el estímulo, el cuerpo tiende a volver a su estado inicial. Cuando se abandona el entrenamiento el
cuerpo va, semana a semana, atrofiándose hasta el momento anterior.
Explicación práctica: la actividad física, sobre todo, la musculación, ha de ser de por vida. Si se abandona,
el cuerpo poco a poco regresará hacia su estado previo. Obviamente, el músculo no se “transformará” en
grasa, excusa que dan algunas personas para no comenzar a ejercitarse.
— Principio de la especificidad y de la transferencia
Lo apropiado para mejorar la fuerza es entrenar la fuerza, para mejorar la resistencia es entrenar la resistencia,
etc.
Explicación práctica: si se desea aumentar la fuerza, el volumen o las dos cosas, hay que entrenar con un
peso considerable. Si se desea disminuir el volumen o “definir”, hay que hacer principalmente dieta y ejercicio
aeróbico. Sin embargo, hoy sabemos que existe una correlación positiva entre la mayoría de las cualidades
físicas, es la llamada transferencia. Por ejemplo, si se aumenta la fuerza de las piernas de una
persona aumentará su velocidad de desplazamiento, aunque hay que tener en cuenta que si hay un exceso
de hipertrofia muscular disminuiría la velocidad, entre otros motivos por el aumento exagerado del peso.
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— Principio de individualidad
Cada persona responde de forma distinta a un mismo estímulo y a un mismo entrenamiento.
Explicación práctica: de poco sirve copiar lo que le ha funcionado a otro sin tener en cuenta las particularidades
propias. Existen unas bases que funcionan para casi todo el mundo, como las que se encuentran
en este libro, a partir de ahí los entrenamientos han de ser personalizados.
— Principio de continuidad.
Se ha explicado en la primera parte de este epígrafe. Brevemente, podemos entenderla como la planificación
regular de los entrenamientos, es decir, si se distancian mucho en el tiempo no producirán las adaptaciones
biológicas buscadas. Pero si se acortan dichos tiempos en exceso se sobreentrenará.
Respecto a otros “principios” del entrenamiento muscular, tales como la preexhaustación, la confusión muscular,
el quemazón, las superseries antagonistas, etc. no poseen ningún fundamento científico y responden al afán de
notoriedad de supuestos gurús del culturismo. La única ventaja que tienen es evitar el aburrimiento.
Otro tema son los anabolizantes, donde casi todo vale, pero ése no es el objetivo de esta obra.
¿Por qué crece un músculo?
Son varias las teorías sobre este apartado, algunas incluso contradictorias. Aquí se van a resumir las más actuales
y aceptadas.
El músculo está compuesto, entre otras cosas, por células o fibras musculares con la capacidad de contraerse bajo
estímulos electroquímicos. Básicamente hay dos tipos de fibras: rápidas y lentas. Parece ser que las primeras
están especializadas, principalmente, para cuando el nivel de fuerza de contracción es alto y breve, las segundas
en contracciones de menor fuerza pero prolongadas en el tiempo. El porcentaje de estas fibras varía en cada
músculo y en cada persona, esto explicaría en parte por qué algunos sujetos están muy bien dotados para el entrenamiento
de resistencia y otros lo están para el de fuerza. Algunas teorías dicen que las fibras pueden adaptarse
o transformarse con el entrenamiento contrario al que están predispuestas, pero se pueden encontrar
estudios sobre el tema en sentido contrario.
Además de métodos como la retención de líquidos o el aumento de peso general, existen varias formas más concretas
y sanas de hipertrofiar un músculo:
— Aumentar el grosor de las fibras (y sus miofibrillas). Para ello hay que realizar entrenamientos de fuerza
submáxima (75-85%). Éste es el método más habitual y efectivo

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